Crust Broccoli Basis Low Carbs Keto Pizza mit Salami, Avocado auf Vintage-Zeitung.

Spielen Kohlenhydrate eine Rolle? Zum Glück gibt es aber Low Carb – denn so wird anscheinend Abnehmen zum Kinderspiel. Was ist nicht Low Carb? Das ist ganz einfach, denn spätestens, wenn man mal beim Kochen auf die gewöhnliche Nudel-Packung schaut, dann weiß man, dass das definitiv nicht Low Carb ist. Nur 100 g der ungekochten Teigwaren enthalten schon ungefähr 350 Kalorien. Genauso ist es leider Brötchen oder auch Toast.

Doch was ist es denn jetzt nun genau?

Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet „kohlenhydratarm“. Der Begriff bezieht sich auf eine Ernährungsweise, bei der sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Kohlenhydrate sind Lieferanten von Energie in Form von Zucker. Bei uns Menschen verwandelt sich diese Energie aber meist in Fettzellen, die wiederum als Hüftgold sichtbar werden.

Welche Lebensmittel gehen gar nicht?

Kartoffeln, Nudeln oder Reis sind ja schon als Bombe an Kohlenhydraten bekannt. Genauso ist es aber auch mit Kuchen oder Cornflakes. Sie sind voll mit Kristallzucker und damit auch mit Kohlenhydraten. Bei Low Carb tabu sind aber auch Softdrinks, süße Säfte oder Süßigkeiten, denn auch diese Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Zucker auf. Wenn man sich mal etwas gönnen möchte, dann aber nur bewusst und in kleinen Mengen.

Kaum einer weiß, dass auch Alkohol zu den Kohlenhydrate-Quellen gehört – aufgrund des Zuckers bei der Vergärung. Ein Glas Bier verzeichnet immerhin schon 220 Kalorien. So kann eine nette Runde am Abend schonmal genauso zuschlagen, wie ein ausgelassenes Festessen.

High Carb VS Low Carb

Inhalt

1. Einleitung
2. Was ist Low Carb?
3. Was ist High Carb?
4. Was ist besser?
5. Booster Krafttraining in der Diät
6. Low Carb Rezepte
7. High Carb Rezepte
8. Fazit

1. Einleitung

Low Carb und High Carb.

Die perfekten Gegenteile in Sachen Ernährung. Bei der einen Variante werden möglichst wenig Kohlenhydrate aufgenommen, bei der anderen dagegen sehr viele.

In diesem Artikel geht es zunächst um die Grundlagen.

Was ist Low Carb? Und was High Carb?

Wer das einmal weiß, der kann am Ende einigermaßen abschätzen, welche Diät die bessere ist. Vielleicht ist es aber auch der goldene Mittelweg. Eins ist schon im Vorfeld ganz klar – beide Diäten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ist die richtige Variante erstmal gefunden, haben wir hier natürlich auch noch die leckersten Rezepte von Low Carb und High Carb herausgesucht.

3. Was ist High Carb?

Muskeln aufbauen und trotzdem mit voller Energie dabei sein? Dabei auch noch endlich die ungeliebten Fettpolster loswerden, die seit Jahren auf den Hüften liegen?

Das geht – versprichst zumindest High Carb.

Aber eigentlich bedeutet High Carb ja „kohlenhydratreich“ und Kohlenhydrate gelten ja allgemein als der Dickmacher. Eigentlich. Natürlich sind die Kohlenhydrate in Pommes und co. Negativ und machen jede Diät kaputt. Das liegt aber eher weniger an den Kohlenhydraten, mehr aber an den ungesunden Fetten aus der Fritteuse. Das ist nicht High Carb.

Warum?

Weil High Carb und Low Fat – wenig Fett – zusammengehören. Wer eine Diät mit High Carb machen möchte, der muss zwangsläufig immer gleichzeitig mit auf den Fettanteil in den Lebensmitteln achten. Ungesunde Fette sind ganz tabu. Zum Glück gibt es auch noch eine andere Art von Fetten, auf die man auch beim High Carb nicht verzichten muss. Die gesunden Fette oder auch ungesättigten Fette.

Dazu gehören:

• Pflanzliche Öle

• Nüsse

• Avocado

• Fisch

Bei einer Low Carb Diät quillt man fast vor Energie über und so bleibt auch das körperliche Training im Fokus.

Aber was sind nun gesunde Kohlenhydrate?

Eigentlich ganz einfach – je weniger bearbeitet ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten ist, desto mehr Ballaststoffe enthält es und ist damit auch gesund.

4. Was ist besser?

Low Carb – die Diät, bei der versprochen wird, dass nur sehr wenige Kohlenhydrate der Schlüssel zum dauerhaften abnehmen sein kann. Nimmt man auch nur etwas zu viel davon auf, dann ist die ganze Diät zunichte gemacht. Das heißt mehr als 30 – 100g pro Tag sollten es nicht sein.

Auch High Carb hat sehr viele Anhänger. Zum Teil halten sie Fette für den größten Dickmacher und versuchen sie daher gering zu halten. Manchmal heißt es auch, dass Fett sowieso nicht satt machen kann und man es so ganz einfach weglassen kann.

Welche Variante ist aber nun die bessere?

Um das herauszufinden, schaut man sich am besten eine Studie an, bei der die Thematik unter streng kontrollierten Bedingungen getestet wurde.

Solch eine Studie ist die Hall Studie aus dem Jahr 2015, bei der 19 Probanden getestet wurden.

Anfangs ernährten sich alle Teilnehmer gleich, doch etwas später wurden sie zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 ernährte sich nun High Carb, Gruppe 2 dagegen Low Carb. Nach einigen Wochen erhielten die Forscher ein ganz klares Ergebnis – beide Gruppen hatten ungefähr gleich viel Körperfett verloren. Nur einen leichten Vorteil hatte die High Carb Gruppe. Dieser war aber kaum von Bedeutung.

Also – zusammengefasst. Weder das Reduzieren des Fettanteils in den Lebensmitteln, noch das Einschränken der Kohlenhydrate bewirkt Wunder im Kampf gegen die ungeliebten Pfunde. Schlecht sind beide trotzdem nicht, denn in den Grundlagen funktionieren High Carb und Low Carb ziemlich gleich. Auch ein Mittelweg zwischen beiden wäre eine durchaus gute Option.

Kohlenhydratarme ketogene Burritos in Salat eingewickelt

Booster Krafttraining in der Diät. Was sind denn nun Booster?

Low Carb – die Diät, bei der versprochen wird, dass nur sehr wenige Kohlenhydrate der Schlüssel zum dauerhaften abnehmen sein kann. Nimmt man auch nur etwas zu viel davon auf, dann ist die ganze Diät zunichte gemacht. Das heißt mehr als 30 – 100g pro Tag sollten es nicht sein.

Auch High Carb hat sehr viele Anhänger. Zum Teil halten sie Fette für den größten Dickmacher und versuchen sie daher gering zu halten. Manchmal heißt es auch, dass Fett sowieso nicht satt machen kann und man es so ganz einfach weglassen kann.

Welche Variante ist aber nun die bessere?

Um das herauszufinden, schaut man sich am besten eine Studie an, bei der die Thematik unter streng kontrollierten Bedingungen getestet wurde.

Solch eine Studie ist die Hall Studie aus dem Jahr 2015, bei der 19 Probanden getestet wurden.

Anfangs ernährten sich alle Teilnehmer gleich, doch etwas später wurden sie zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 ernährte sich nun High Carb, Gruppe 2 dagegen Low Carb. Nach einigen Wochen erhielten die Forscher ein ganz klares Ergebnis – beide Gruppen hatten ungefähr gleich viel Körperfett verloren. Nur einen leichten Vorteil hatte die High Carb Gruppe. Dieser war aber kaum von Bedeutung.

Also – zusammengefasst. Weder das Reduzieren des Fettanteils in den Lebensmitteln, noch das Einschränken der Kohlenhydrate bewirkt Wunder im Kampf gegen die ungeliebten Pfunde. Schlecht sind beide trotzdem nicht, denn in den Grundlagen funktionieren High Carb und Low Carb ziemlich gleich. Auch ein Mittelweg zwischen beiden wäre eine durchaus gute Option.

5. Booster Krafttraining in der Diät

Was sind denn nun Booster?

Booster sind ganz einfach Nahrungsergänzungsmittel, die entweder vor oder nach dem Training eingenommen werden und dann verschiedene Faktoren steigern sollen. Motivation, Energie, Kraft und Konzentration. Allgemein soll die Leistung verbessert werden.

Diese Booster sind durchaus legal und enthalten Substanzen wie Koffein oder Taurin. Kombiniert mit Aminosäuren und anderen Nährstoffen lösen sie die verschiedensten Effekte im Körper aus. Der Trainingserfolg wird maximiert.

Ganz besonders früh oder nachts, wenn der Tag sowieso schon anstrengend war, kann man mit Boostern trotzdem die optimale Leistung erreichen

Wann sind diese Booster sinnvoll?

Viele Sportler haben die Booster schon längst in ihren Alltag integriert. Lebensnotwendig sind sie aber nicht. In manchen Situationen sind sie aber für den Erfolg trotzdem sehr sinnvoll.

Hier kommen die zwei wichtigsten Situationen dafür:

1. Müdigkeit und keine Motivation für das Training
2. Keine Konzentration für das Training

Wie passt das Ganze nun zu einer Diät – egal, ob Low Carb oder High Carb? Am besten schaut man sich auch dafür eine Studie an.

Ein Forschungsteam aus den USA untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining in Zusammenhang mit einer Diät als Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms. Genauer gesagt wurde die Abnahme von Fett, die erreichte Muskelkraft und die Auswirkungen des Trainings untersucht.

Für diese Studie wurden 34 gesunde, aber etwas übergewichtige Männer in vier unterschiedliche Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 machte eine reine Diät, ohne sich körperlich zu betätigen. In der zweiten Gruppe stand dreimal in der Woche Ausdauertraining auf dem Programm und bei der dritten Krafttraining. Die vierte Gruppe machte weder Sport, noch änderten sie ihre Ernährung. Diese Gruppe war die Kontrollgruppe. Die gesamte Studie wurde streng überwacht und das Trainingsprogramm war sinnvoll.

Insgesamt dauerte der Test 12 Wochen. Danach wurden alle Teilnehmer nochmals untersucht. Die drei relevanten Gruppen verloren jeweils 9-12 Kilo – also das Ergebnis war ziemlich gleich. Es war aber ein Unterschied in der Zusammensetzung dieser Masse zu erkennen.

Die erste Gruppe verlor 69% von ihrem Gewicht nur in Form von Fett, aber leider auch 31% an Muskelmasse. Bei der zweiten Gruppe war das auch ähnlich.

Einen deutlichen Unterschied gab es dann bei der dritten Gruppe mit dem Krafttraining. Die Teilnehmer verloren überhaupt keine Muskeln. Das bedeutet, dass das gesamte verlorene Gewicht nur aus Fett bestand.

Abschließend kann man also sagen, dass Krafttraining – auch mit Boostern -, während einer Diät sehr sinnvoll sein kann.

Low Carb Rezepte

Schinken-Möhren-Auflauf

Menge: für 4 Personen
Vorbereitungszeit: 50 Min

Zutaten
Lauch | – 3 Stangen
Möhren | – 3
Gekochter Schinken | – 100 g
Gouda | – 50 g
Schnittlauch | – 1 Bund
Frischkäse | – 200 g
Eier | – 2
Salz
Pfeffer
Öl | – 2 EL

Anleitung

• Zunächst den Lauch säubern und in kleine Ringe schneiden. Außerdem die Möhren schälen und vierteln. Den Schinken in Würfel schneiden und den Gouda reiben. Schnittlauch säubern und anschließend klein hacken.

• Der Frischkäse muss mit den Eiern püriert werden. Dann kommt eine Hälfte des geriebenen Goudas und des Schnittlauchs zum Bestreuen darauf. Salz und Pfeffer dazugeben.

• Etwas Öl in einer Pfanne erwärmen. Darin wird der Lauch und die Schinkenwürfel angedünstet. Die Möhren werden anschließend in heißem Öl angedünstet. Das Ganze dann in eine Form geben und mit dem Guss aus Frischkäse bedecken. Der übrige Käse kommt darüber. Der Backofen wird in der Zwischenzeit vorgeheizt und alles wird für rund 20 Minuten überbacken. Beim Servieren mit Schnittlauch bestreuen.

Nährwerte
420 kcal – KH 12 g | EW 23 g | F 29 g

Filet-Pfanne mit Pilzen

Menge: für 4 Personen
Vorbereitungszeit: 35 Min

Zutaten

Schweinefilet | – 600 g
Paprikaschoten | – 2
Schalotten| – 8
Champions | – 500 g
Butterschmalz | – 2 EL
Salz
Pfeffer
Schlagsahne | – 300 g
Gemüsebrühe | – 1 TL
Thymian | – 8 Stiele
Blumenkohl | – 1 kg
Olivenöl | – 2 EL

Anleitung

• Das Filet trocknen und in Würfel schneiden. Den Paprika säubern und ebenfalls würfeln. Die Schalotten werden geschält und anschließend halbiert. Genauso die Pilze nach dem Waschen.

• Das Butterschmalz in einer Pfanne erwärmen und darin das Fleisch gründlich anbraten. Mit den Gewürzen abschmecken und danach die Pilze in dem Bratfett anbraten. Paprika und Schalotten kurz mitbraten.

• Nun kommt das Fleisch wieder in die Pfanne und alles wird vermischt. Mit Wasser und der Sahne ablöschen und kurz aufkochen lassen. Die Brühe dazugeben und schließlich rund 10 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

• Jetzt wird noch der Thymian gesäubert und gezupft. Danach kann man den Blumenkohl säubern und raspeln. Diese Raspeln werden 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchiert und anschließend in einem Sieb abgegossen. Anschließend kommt alles in den Topf zurück und wird mit dem Thymian und Olivenöl vermengt. Jetzt kann das Gericht serviert werden.

Nährwerte

580 kcal – KH 14 g | EW 46 g | F 36 g

Spinat-Auflauf

Menge: für 2 Personen
Vorbereitungszeit: 40 Min

Zutaten

Blattspinat| – 70 g
Zwiebel | – 1
Knoblauchzehe | – 1
Kirschtomaten| – 150 g
Stremellachs | – 125 g
Dill | – 5 Stiele
Eier | – 8
Milch | – 100 ml
Salz
Pfeffer
Olivenöl | – 2 EL

Anleitung

• Der Spinat wird gelesen und getrocknet. Dann werden Knoblauch und Zwiebel von ihrer Schale befreit und in Würfel geschnitten. Die Tomaten müssen nur gewaschen werden und der Lachs wird zerrupft. Dill säubern und klein hacken. Milch und Eier miteinander verquirlen. Dazu kommt der Dill und etwas Salz und Pfeffer.

• Der Ofen wird vorgeheizt und Öl in einer Pfanne erhitzt. Knoblauch und Zwiebel werden darin angedünstet. Spinat kommt dazu, zusammen mit Lachs und Tomaten. Alles abschmecken.

• Die gequirlten Eier kommen auf das Gemüse und müssen bei schwacher Flamme 3 Minuten stocken. Alles für 20 Minuten im Ofen backen.

Nährwerte

380 kcal – KH 7 g | EW 30 g | F 25 g

Puten-Gemüse-Geschnetzeltes

Menge: für 4 Personen
Vorbereitungszeit: 50 Min

Zutaten

Zwiebel | – 1
Putenschnitzel | – 500 g
Grüner Spargel | – 500 g
Zuckerschoten | – 100 g
Kirschtomaten | – 150 g
Zitrone | – 1
Salz
Pfeffer
Zucker
Öl | – 1 EL
Mehl | – 2 EL
Saure Sahne | – 100 g

Anleitung

• Die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel teilen. Das Fleisch wird gewaschen und in feine Streifen geschnitten. Auch den Spargel waschen und möglichst die holzigen Enden abschneiden. Dann in Stücke teilen. Anschließend noch die Zuckerschoten säubern.

• Tomaten und die Zitronen waschen. Bei der Zitrone die Schale sanft abreiben, halbieren und dann das Fleisch auspressen.

• Der Spargel wird in kochendem Salzwasser für ungefähr 4 Minuten gegart und dann kommen die Zuckerschoten dazu. Danach abgießen und 600 ml Kochwasser auffangen.

• In einer Pfanne wird das Öl erhitzt und das Fleisch darin angebraten. Auch Tomaten und Zwiebeln kurz dazugeben. Abschmecken, Mehl hinzufügen und anschwitzen. Jetzt das Kochwasser und die Zitronenschalen untermische und aufkochen. 5 Minuten kochen lassen.

• Nun wird noch die saure Sahne eingerührt und Zuckerschoten und der Spargel dazu gemischt. Mit den Gewürzen abschmecken.

Nährwerte
230 kcal – KH 10 g | EW 35 g | F 5 g

Huhn-Coleslaw

Menge: für 4 Personen
Vorbereitungszeit: 35 Min

Zutaten

Hähnchenfilets | – 3
Mandelblättchen | – 3 EL
Salatcreme | – 4 EL
Zitronensaft | – 2 EL
Möhren | – 3
Salz
Zimt
Zucker
Pfeffer
Rotkohl | – 500 g
Schnittlauch | – 1 Bund
Gorgonzola | 100 g
Grüner Apfel | 1

Anleitung

• Einen halben Liter Wasser mit Salz, Pfeffer und Zimt aufkochen. Die Filets säubern und im zugedeckten Topf für 20 Minuten garen. Dann abkühlen lassen.

• Derweil die Mandeln rösten. Mit dem Zitronensaft Salatcreme und 2 EL Wasser verrühren. Danach alles mit den Gewürzen abschmecken.

• Die Möhren müssen geschält, gewaschen und klein geschnitten werden. Den Kohl ebenfalls säubern und in Streifen teilen. Der Schnittlauch wird gewaschen und klein gehackt, nebenbei der Gorgonzola zerbröckelt. Der Apfel wird nach dem Waschen in Streifen gehobelt. Nun kann man das Fleisch zupfen. Das wird dann zusammen mit dem Gemüse, Schnittlauch, Gorgonzola und dem Dressing gemischt. Mit Mandeln bestreuen und servieren.

Nährwerte

380 kcal – KH 16 g | EW 38 g | F 17 g

Auberginen-Fisch

Menge: für 4 Personen
Vorbereitungszeit: 60 Min

Zutaten

Auberginen | – 400 g
Paprika | – 1
Knoblauchzehe | – 1
Salatmayonnaise | – 4 EL
Vollmilchjoghurt | – 4 EL
Zitronensaft | – 1 EL
Salz
Pfeffer
Paprika
Petersilie | – 4 Stiele
Weiße Bohnen | – 1 Dose
Fischfilets | – 8
Öl | – 2 EL

Anleitung

• Der Ofen muss vorgeheizt werden und das Backblech wird mit Backpapier ausgelegt. Nun müssen die Auberginen gewaschen und längs geteilt werden. Das Fruchtfleisch dabei mehrfach einschneiden, dann mit der Haut nach oben auf das Blech legen und eine dreiviertel Stunde backen. Nebenbei kann man die Paprika waschen, in Viertel teilen und von den Kernen befreien. Eine viertel Stunde später zu den Auberginen geben. Anschließend in einer Schüssel abdecken.

• Den Knoblauch von der Schale befreien und klein hacken. Dann mit Mayo, Zitronensaft und dem Joghurt verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen und zupfen. Paprika und Aubergine in Würfeln teilen.

• Die Bohnen müssen abtropfen. Der Fisch wird abgespült. Die Gewürze dazugeben und etwas Öl in der Pfanner erhitzen. Darin wird der Fisch für 2 Minuten pro Seite angebraten. Der kommt jetz