Die 38 besten abnehmtricks in 2020 | Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Abnehmen ohne Hunger und Jojo-Effekt

Schnell 40 Kg verlieren?

Um es direkt und einfach zu sagen: Wenn sie einen Weg suchen schnell und vor allem dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollten sie eine Amputation ins Auge fassen.

Scheint Ihnen das zu radikal? Glauben Sie an die Versprechungen diverser Abnehm-Gurus und Wundermittel? Dann wird’s schwierig. Das Einzige, was sie effektiv mit den diversen Diätmitteln verlieren ist Geld und gute Laune. Und beides sollte man sich doch so gut es geht bewahren.

Wie also kann ich langsam und kontrolliert abnehmen? Atkins? Low-Carb? Weight-Watchers?

Ja und nein. Ob man es glaubt oder nicht, die beste und wirksamste Diät kannten schon unsere Großeltern und die Generationen vor ihnen. FDH – Friss die Hälfte.

So schnöde das Ganze klingt, so einfach ist doch das zugrunde liegende Prinzip des Ganzen. Der Körper des Menschen ist ein Motor, der mit beinahe jeder Belastung klar kommt und sich praktischer weise auf fast jede Belastung einstellen kann. Das Einzige, wogegen der Körper sich nicht zu wehren in der Lage ist: Überfütterung und Bewegungslosigkeit. Kein Körper möchte so dich sein, dass es sich nur noch schwerlich bewegen kann. Es ist sicherlich in unseren Genen eingespeichert, dass wir in Zeiten des Nahrungsüberschusses soviel Essen sollen, wie wir können, damit wir von den Polstern in mageren Zeiten eine zeitlang überleben können.

Doch seien Sie mal ehrlich: Wenn man mal vom aktuellen Wetter absieht: Magere Zeiten waren doch selten in letzter Zeit. Zucker ist verfügbar wann immer man ihn braucht, Brot und Fleisch sind in Hülle und Fülle vorhanden. Was soll der Körper also mit den angefutterten Pfunden machen?

Der Grundumsatz: Was der Mensch zum Leben braucht

Fangen wir mal an: Jeder Mensch hat einen persönlichen Grundumsatz an Kalorien, also einen Kalorienbedarf, den der Körper bei absoluter Ruhe benötigt, um sich selber zu versorgen. Gelangt man aus irgend einem Grund für längere Zeit unter den Grundumsatz, fängt der Körper an sich an einen Notstand zu gewöhnen und fährt den persönlichen Kalorienbedarf radikal herunter, leider auf Kosten des Muskelgewebes und der Leistungsfähigkeit. Also darf man bei einer Diät nicht unter die magische Grenze des Grundumsatzes fallen, sonst ist der Jojo-Effekt schon vorprogrammiert. Kaum ist nämlich nach der Diät Nahrung wieder verfügbar wird der Körper versuchen soviel wie nur möglich zu bunkern, falls noch einmal eine solche Nahrungsmittelknappheit vorkommen sollte.

Der Leistungsumsatz

Nun kommt der nächste, und deutlich schwieriger zu beurteilende Wert ins Spiel: Der so genannte Leistungsumsatz. Jede Bewegung kostet den Körper ja Energie und diese muss er, damit er nicht abnimmt in Form von Kalorien wieder zu sich nehmen.

Nehmen wir mal den fiktiven Grundumsatz des Körpers von 1500 kcal an. Wenn Sie nun einen Bürojob haben, wenig Sport machen und auch ansonsten die Bewegung eher zu kurz kommt haben sie ggf. einen Leistungsumsatz von 2100 kcal. Nehmen Sie jetzt pro Tag mehr als die 2100 kcal zu sich, nehmen Sie zu. Bleiben sie bei ca 2100 kcal werden Sie ihr Gewicht halten. Liegen Sie jedoch unter den magischen 2100 kcal werden Sie an Gewicht verlieren.

Erfahrungen haben gezeigt, dass ein Wert von 400-500 kcal unter dem Leistungsumsatz ideal sind um gesund und dauerhaft abzunehmen. Sie werden vielleicht nicht radikal Gewicht verlieren, aber jedes Kilo das verschwindet bleibt auch weg. Und vor allem: Ihre Leistungsfähigkeit bleibt erhalten, steigt wahrscheinlich sogar mit dem Verlust der ersten Kilos deutlich an.

Und wie bekomm ich das nun in meinen Alltag integriert.

Aller Anfang ist schwer, aber Sie brauchen nicht viele Hilfsmittel um Ihre Diät zu beginnen:

Eine Küchenwaage, ein Block und eine Kalorientabelle reichen bereits.

Errechnen Sie anhand der in Anhang genannten Excel-Tabelle ihren Leistungsumsatz und schauen Sie, dass Sie jeden Tag 500 kcal unter ihrem Wert bleiben. Das ist nicht schwer. Meistens reicht es schon, wenn Sie die Verteilung auf Ihrem Teller ein wenig ändern. Mehr Gemüse und Salat, etwas weniger Kartoffeln, Reis oder Pasta und schon schwingt das Pendel deutlich in Ihre Richtung. Und das Schönste daran: Sie müssen auf nichts verzichten. Wenn Sie Heisshunger auf Schokolade haben, dann gönnen Sie sich ruhig einen Riegel, vergessen Sie aber nicht diesen auch in Ihre Kalorienberechnung einzubeziehen.

Was mach ich denn, wenn eine Feier ansteht?

Ganz ehrlich: Dann feiern Sie, schlagen Sie zu und genießen den Abend. Solange solche Sündentage nicht die Regel werden verkraftet Ihr Körper solchen Überschuss völlig problemlos und am Ergebnis Ihrer Diät wird ein solcher Abend bestimmt nichts ändern.

Die Waage mein geliebter Feind.

Was tun Sie mit Leuten die Sie nicht leiden können? Sie besuchen Sie nicht zu häufig und versuchen den Kontakt zu vermeiden. Halten Sie es mit der Waage genauso. 2 Mal wiegen pro Monat reicht vollkommen und bringt Sie nicht in Versuchung den normalen Gewichtsschwankungen, denen der menschliche Körper unterliegt, zuviel Gewicht beizumessen. Gehen Sie davon aus, dass Sie mit dieser Diät zwischen 0.5 und 1 kg pro Woche abnehmen können.

Nur 0.5 kg pro Woche? Das ist mir zu wenig!

Tja, da muss ich Sie leider enttäuschen. Es wird nicht viel mehr werden, wenn Sie gesund und vor allem langfristig abnehmen wollen. Aber Ihr Körper ist dankbar für jeden Form von Bewegung den Sie ihm gönnen.

Wenn ihr Körper noch keinen anstrengenden Sport zulässt, gehen Sie spazieren, nehmen Sie die Treppe anstatt des Fahrstuhls oder gehen Sie am Wochenende schwimmen oder radfahren. Jede Aktivität verbraucht weitere Kalorien und kann ihnen im Verlauf der nächsten Wochen ein weiteres Kilogramm an verlorenem Gewicht schenken.

Bedenken Sie immer: Sie sind nicht morgens aufgewacht und waren plötzlich übergewichtig, Ihr Gewicht ist im Verlauf vieler Monate und sogar Jahre angewachsen. Wie soll der Körper das in wenigen Diätwochen wieder loswerden? Geben Sie sich und Ihrem Körper die nötige Zeit und Sie werden Ihr Gewicht sicher und langfristig verlieren und ein völlig neues Bewusstsein für Ernährung und den Wert gesunder Nahrung erlangen.

Schlank-Tricks von Diät-Experten

Wer abnehmen will, muss nicht gleich eine Diät machen. Schon ein paar Gewohnheiten ändern, bewusster essen und einkaufen, hilft schon gegen die Pfunde.

Täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken, das hält den Kreislauf und Energieverbrauch in Schwung. Ein Glas Wasser vor jedem Essen füllt den Magen und man isst automatisch weniger.

  1. Wenn Sie ohne Kaffee nicht können, dann aber bitte mit fettarmer Milch und nicht mit Sahne.
  2. Geflügelfleisch ist mager, nur in der knusprigen Haut lagert das Fett. Deshalb auf Brathähnchen und Co lieber verzichten.
  3. Auch das Sahnehäubchen auf der Suppe hat es in sich, obwohl es hübsch aussieht. Eine Alternative ist aufgeschäumte Milch, das spart 100 Kalorien.
  4. In der beschichteten Pfanne reicht bei Braten und Backen 1 TL Öl pro Person.
  5. Wer bei Torten und Kuchen nicht nein sagen kann, der sollte dann aber Obstkuchen oder Käsekuchen ohne Boden wählen.
  6. Salate sind beliebt und auch gesund, aber hier wir oft das Dressing zur Kalorienbombe. Machen Sie sich lieber selbst ein Dressing aus Essig, Gemüsebrühe, Kräutern und etwas Senf.
  7. Wer gerne Hackfleisch isst, sollte Tatar verwenden. Das ist zwar etwas teurer wie gemischtes Hackfleisch aber auch leichter.
  8. Legen Sie Ihr Besteck zur Seite und unterbrechen Sie das Essen, wenn Sie sich dabei angeregt unterhalten. Studien haben erwiesen: Wer beim Essen abgelenkt ist, merkt nicht, was er isst und verpasst so das Sättigungsgefühl und isst automatisch mehr.
  9. Da die Augen ja bekanntlich mit essen, essen Sie von kleinen Tellern. Dadurch wirken sie Portionen größer und man ist früher satt. Bei großen Portionen isst man automatisch mehr.
  10. Die geliebten Fischstäbchen werden leichter, wenn Sie auf Packpapier im Ofen zubereitet werden. Das spart 100 Kalorien und sie werden bekömmlicher.
  11. Keine Zeit für Frühstück und Mittagessen in Ruhe? Die Zeit sollten Sie sich aber nehmen, denn hastiges Essen registriert der Körper nicht als volle Mahlzeit.
  12. Trinken Sie Säfte und auch Wein nicht pur, sondern immer alles Schorle. Mit Wasser verdünnen spart Kalorien.
  13. Nudeln sollten immer „al dente“ (bissfest) gegessen werden, dann braucht der Magen mehr Zeit zum verdauen und man ist länger satt.
  14. Zum Abendessen sollten wenig Kohlenhydrate zu sich genommen werden, also keine oder wenig Kartoffeln und Nudeln. Kohlenhydrate hemmen die nächtliche Fettverbrennung. Lieber reichlich fettarme tierische Eiweiße essen.
  15. Wenn Sie in der Kantine essen, dann verzichten Sie auf die fette Bratwurst und nehmen lieber ein unpaniertes Putenschnitzel.
  16. Für den kleinen Hunger reicht auch ein Becher Joghurt mit 125 Gramm statt der große mit 250 Gramm. Das spart bei zwei Portionen 150 Kalorien.
  17. Ein super Schlankmacher ist kaltes Mineralwasser, denn durch das Erwärmen im Magen steigt der Energieverbrauch im Körper. Am besten mit Kohlensäure – macht noch satter.
  18. Eine super Alternative zu Butter ist Senf als Streich-Fett auf das Brot. Hier haben wir nur 10 Kalorien bei einem TL.
  19. Aber nichts geht ohne Bewegung, denn jeder zusätzliche Schritt hilft dem Körper, der Gesundheit, der Figur und baut Muskeln auf – und die wiederum verbrennen Fett.
  20. Hüpfen Sie 20 Minuten auf einem Mini-Trampolin, das verbraucht 100 Kalorien zusätzlich.
  21. Auf dem Fahrrad müssen Sie 14 Minten in die Pedale treten um 100 Kalorien zu verbrauchen.
  22. Auf dem Stepper geht es schneller, da sind 100 Kalorien schon in 12 Minuten weg.Beim Schwimmen werden alle Muskeln gefordert und gleichzeitig werden die Gelenke geschont. 10 Minuten Brustschwimmen und 8 Minuten kraulen verbraucht 100 Kalorien.
  23. Wenn Sie gerne an die frische Luft gehen, machen Sie regelmäßig einen flotten Spaziergang. Hier verbrauchen Sie in 18 Minten 100 Kalorien immerhin.
  24. Aber Sie sollten auch auf sanfte Aktivitäten nicht verzichten. Eine Stunde Yoga-Übungen pro Woche bringen Sie innerlich ins Gleichgewicht und helfen beim Erreichen von Zielen.
  25. Wenn Sport, dann abends! So werden bestimmte Hormone produziert, wodurch die Fettverbrennung in der Nacht angekurbelt wird – Diät im Schlaf.
  26. Treffen Sie sich mit Freunden nicht nur zum Essen. Besser ist die Bowlingbahn – das macht Spaß und verbrennt in 1 Stunde 400 Kalorien.
  27. Noch besser geht abnehmen mit Musik. Beim Tanzen werden Sie ganz beschwingt 100 Kalorien los.
  28. Sehr effektiv ist das Seilspringen, hier sind in 7 Minuten 100 Kalorien weg.
  29. Gehen Sie an Liften und Rolltreppen vorbei und nehmen Sie die Treppe. Das verbraucht zusätzlich Kalorien und stärkt die Muskulatur.
  30. Machen Sie Sport in der Gruppe, gemeinsam fällt es leichter und man kann sich gegenseitig motivieren.
  31. Wenn Sie keine Zeit für Sport haben, bauen Sie Übungen mit in den Alltag ein. Z. B. auf der Stelle treten, Beine anheben und in der Luft Fahrrad fahren. Das geht überall….
  32. Wenn Hausarbeit angesagt ist, dann sehen Sie es positiv, denn auch das hilft beim Abnehmen. Bügeln verbrennt z. B. 100 Kalorien in 18 Minuten.
  33. Denken Sie zu Beginn und während einer Diät nicht nur daran was sie vor sich haben. Genießen und feiern Sie jeden Erfolg, jedes Pfund was auf der Waage verschwindet.
  34. Wichtig ist, belohnen Sie sich für Ihre Abnehmerfolge. Machen Sie sich selbst ein Geschenk. Einmal die Woche können Sie auch einen Schlemmertag einlegen.

Gut zu Wissen : Gesunde Ernährung für Vegetarier!

Die vegetarische Form der Ernährung kann ein sehr gesunder Ernährungsstil sein. Die Regeln gelten immer noch für gesunde Ernährung obwohl Sie ein wenig Abwechslung und Ausgleich hinzufügen sollten.

Ein Vegetarier ist jemand der alle Arten Fleisch vermeidet, Ob es nun ein Steak ist, Wurst, Huhn oder auch sogar Fisch. Vegetarier werden manchmal auch nach der Art von Lebensmitteln klassifiziert die sie bereit sind oder nicht bereit sind zu essen. Zum Beispiel Lacto-ovo Vegetarier würden tierisches Fleisch vermeiden obwohl sie Eier und die meisten Milchprodukte zu sich nehmen würden. Ein Veganer auf der anderen Seite wird alle Lebensmittel vermeiden die auf einen tierischen Ursprung zurückzuführen sind.

Da Vegetarier kein Fleisch essen, wundert man sich oftmals wie sie ausreichend Eiweiss erhalten. Obwohl sie es vielleicht nicht bemerken, konsumiert der Durchschnittseuropäer mehr Eiweiss als er tatsächlich braucht. Für den Lacto-ovo Vegetarier sind Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiss. Veganer auf der anderen Seite erhalten ihr Eiweiss von Nüssen, Samen, und Sojaprodukten.

Nach dem Vorbild der Bohnen gibt es mehrere zur Auswahl. Grüne oder rote Linsen, Erdnüsse, Split Erbsen, Pinto, Soja, und viele mehr. Einige von ihnen kennen Sie bereits, wie zum Beispiel Bohnen in Chilli, gebackene Bohnen in mexikanischen Gerichten, rote Bohnen und Reis, und Pinto Bohnen. Obwohl einige der Bohnen recht gut schmecken so wie sie sind gibt es auch andere um den Geschmack noch verbessern zu können. Nüsse sind reich an Eiweiss, obschon sie viel mehr Fett liefern als Bohnen, was heisst dass Sie diese in moderater Menge zu sich nehmen sollten. Mit einer Tasse gekochten Bohnen, nehmen Sie dieselbe Menge an Eiweiss zu sich wie bei 200 g Fleisch!

Die Nährstoffe die den Veganern, die sämtliche Arten von tierischen Nahrungsmitteln vermeiden, entgehen sind Vitamin B12, Kalzium, und Vitamin D. In der durchschnittlichen europäischen Küche sind Tiere die primäre Quelle für B12. Um eine ausreichende Versorgung zu haben von B12, sollten Veganer regelmässig Vitamin B12 Ergänzungen oder oder Nahrungsmittel die Vitamin B12 enthalten zu sich nehmen, so wie zum Beispiel Sojaprodukte oder Milch.

Veganer können ihren Kalziumbedarf mit Orangensaft decken oder Sojamilch. Bohnen und grünes Blattgemüse enthält ebenfalls Kalzium.

Obwohl alle Arten von Vegetariern sich auf einfache Lebensmittelgruppen stützen, ist eine Kontrolle der Vitamin und Kalzium Einnahme, etwas das Sie immer tun sollten. Das ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung als auch dafür gesund zu bleiben. Falls Sie kontrollieren was Sie essen, werden Sie noch viele Jahre mit gesunder Ernährung vor sich haben.

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